Vitamin D: Warum die Sommersonne nicht reicht

Die meisten Menschen glauben, dass Vitamin-D-Mangel ein Winterproblem ist. Im Sommer scheint die Sonne, man ist draußen, der Körper produziert, was er braucht. So die Theorie.

Die Praxis sieht anders aus.

In Deutschland liegt der durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel auch im August unter dem, was Fachleute als optimal betrachten. Das Robert Koch-Institut spricht von etwa 60 Prozent der Bevölkerung mit unzureichender Versorgung im Winter. Im Sommer sind es immer noch 30 bis 40 Prozent. Das ist keine Risikogruppe am Rand. Das ist jeder Dritte.

Was Vitamin D eigentlich tut

Vitamin D ist kein Vitamin im klassischen Sinn. Der Körper stellt es selbst her, aus Cholesterin, unter Einwirkung von UVB-Strahlung in der Haut. Das Produkt dieser Reaktion ist Cholecalciferol, Vitamin D3, das in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin-D umgewandelt wird. Das ist die Speicherform, die im Blut gemessen wird. In der Niere entsteht daraus die aktive Form, Calcitriol, die in praktisch jeder Zelle des Körpers Rezeptoren findet.

Die Reichweite ist enorm. Vitamin D reguliert den Calciumhaushalt und damit die Knochendichte. Es moduliert das Immunsystem, dämpft überschießende Entzündungsreaktionen, stärkt die Abwehr gegen Erreger. Es beeinflusst die Insulinempfindlichkeit, die Muskelkraft, die Stimmung. Menschen mit niedrigen Spiegeln haben statistisch häufiger Depressionen, Autoimmunerkrankungen, Infekte, die sich hinziehen.

Warum die Sonne nicht ausreicht

Die Haut produziert Vitamin D nur unter bestimmten Bedingungen. Die Sonne muss hoch genug stehen, mindestens 45 Grad über dem Horizont. In Deutschland ist das zwischen März und Oktober der Fall, und auch dann nur in den Mittagsstunden. Wer um neun Uhr morgens oder um sechs Uhr abends in der Sonne liegt, produziert praktisch nichts.

Dann ist da die Haut selbst. Je dunkler die Pigmentierung, desto mehr UVB-Strahlung wird geblockt. Menschen mit dunkler Haut brauchen bis zu sechsmal länger für dieselbe Menge Vitamin D. Ältere Menschen produzieren generell weniger, weil die Synthesekapazität der Haut mit den Jahren abnimmt. Ein Siebzigjähriger stellt unter identischen Bedingungen etwa ein Viertel dessen her, was ein Zwanzigjähriger schafft.

Und dann ist da der Alltag. Büro, Bildschirm, Mittagspause im Gebäude. Wenn wir draußen sind, tragen wir Kleidung. Sonnencreme ab Lichtschutzfaktor 15 blockiert die Vitamin-D-Synthese nahezu vollständig. Das moderne Leben hat uns zu Höhlentieren mit Glasfaserkabel gemacht.

Die Laborwerte, die zählen

Gemessen wird 25-Hydroxyvitamin-D im Serum, angegeben in Nanogramm pro Milliliter oder in Nanomol pro Liter. Die Umrechnung: 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l.

Die offiziellen Referenzwerte sind konservativ. Unter 20 ng/ml gilt als Mangel, 20 bis 30 als suboptimal, über 30 als ausreichend. Viele Experten der funktionellen Medizin halten 40 bis 60 ng/ml für den Bereich, in dem die meisten Menschen sich am besten fühlen. Werte über 100 gelten als potenziell toxisch, werden aber bei normaler Supplementierung praktisch nie erreicht.

Was Ärzte oft übersehen: den Wert überhaupt zu messen. Vitamin D gehört nicht zur Standardblutuntersuchung. Man muss explizit danach fragen, oft auch selbst zahlen. Ich kenne Menschen, die jahrelang mit Spiegeln um die 12 ng/ml herumliefen und sich wunderten, warum sie im Herbst jeden Infekt mitnahmen. Der Hausarzt hatte nie gemessen. Keine Rachitis, kein Anlass, fertig.

Ein zweiter blinder Fleck: Kofaktoren. Vitamin D braucht Magnesium für seine Aktivierung. Es braucht Vitamin K2 für die Calciumverteilung, damit das Calcium in die Knochen geht und nicht in die Gefäßwände. Wer hochdosiert Vitamin D nimmt, ohne auf diese Partner zu achten, optimiert nur die halbe Gleichung.

Was die alten Heilkunden wussten

Die Ärzte des 19. Jahrhunderts schickten Tuberkulosekranke in die Berge, in die Höhensonne. Heliotherapie nannten sie das. Die Erfolge waren dokumentiert, die Mechanismen unbekannt. Heute wissen wir, dass Vitamin D die antimikrobiellen Peptide der Immunabwehr hochreguliert, Cathelicidine und Defensine, die direkt gegen Bakterien wirken. Sie wussten es, ohne es zu wissen.

In der ayurvedischen Tradition gilt die Morgensonne als Stärkungsmittel für Ojas, die Lebenskraft. In der traditionellen chinesischen Medizin wird Sonnenlicht dem Yang zugeordnet, der aktivierenden, wärmenden Energie. Manchmal fragt man sich, ob der Fortschritt nicht darin besteht, das Offensichtliche wiederzuentdecken.

Die Supplementierung, die funktioniert

Vitamin D3 aus Lanolin oder Flechten ist gut verfügbar und preiswert. Die Dosierung hängt vom Ausgangswert ab. Bei schwerem Mangel, unter 20 ng/ml, sind initial 5.000 bis 10.000 IE pro Tag über einige Wochen sinnvoll, dann eine Erhaltungsdosis von 2.000 bis 4.000 IE täglich. Bei moderaten Werten reichen oft 2.000 IE als Dauergabe.

Vitamin D ist fettlöslich. Es sollte zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.

Vitamin K2, idealerweise als MK-7, ergänzt die Einnahme. 100 bis 200 Mikrogramm pro Tag sind ein guter Richtwert. Magnesium sollte ohnehin Teil jeder Basisversorgung sein, 300 bis 400 mg elementares Magnesium täglich.

Nach acht bis zwölf Wochen Supplementierung lohnt eine Kontrollmessung. Messen, anpassen, fertig.

Was bleibt

Vitamin D ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in unseren Breiten, im Winter wie im Sommer. Die Sonne allein reicht für die meisten Menschen nicht aus, weil der Alltag nicht für die Mittagssonne auf der Wiese gemacht ist.

Wer unsicher ist, wo er steht, oder wer trotz Supplementierung nicht in den Zielbereich kommt, kann in der Waldkraft-Gesundheitsberatung anrufen. Manchmal liegt es an der Dosis, manchmal an den Kofaktoren, manchmal an etwas, das man noch nicht auf dem Schirm hatte.